ハイキングでダイエット

趣味の山登りで楽しく続けるダイエット。毎日運動する時間が取れなくても大丈夫。「平日は維持。減らすのは週末」の新しいダイエットスタイルの提案。

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運動で脂肪を効率よく燃やすための条件

ダイエットその他 ] 2005/09/30(金)

結果に一喜一憂するだけでなく、ダイエットを成功させるための法則を理解したいと思い調べてみました。必勝パターンがわかれば心に余裕を持ってダイエットできると思います。

ここでは「効果的な運動の仕方」をテーマにします。運動の前に食生活や不規則な生活の改善が必要なことは言うまでもありません。ダイエットするうえで、それらに適度な運動を加えることによって得られるものはなんでしょうか?

それは、①ダイエットを効率的にすすめられる。②健康的にダイエットができる。③リバウンドしにくい体がつくれる。(筋肉強化により基礎代謝の増加)ということです。

なるほど、逆に言えば、ダイエットサプリなどで「これさえ飲めば何もしなくても痩せられる」とか、「こうすればダイエットできる」という宣伝の中に運動の必要性に触れていないようなものは「怪しい」と思ったほうがいいですね。

前置きが長くなりました。本題に戻って「運動で脂肪を効率よく燃やすための条件」です。結論から言えば4つの法則がありました。

興味のある方は続きをお読みください。
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運動で脂肪を効率よく

燃やす4つの条件



①20分以上続けること

②酸素をたっぷり体内に入れること

③ゆっくりした運動にすること

④食前に運動すること



いかがでしょうか。私は、①や②は知っていましたが、③や④は「えっそうなの?」と思いました。それぞれについてもう少し調べてみました。





①20分以上続けること

 これはよく聞く話ですね。なぜ20分なのか、その根拠として運動するために使われる燃料は体内に何種類かあって、燃やされる順番が決まっているからです。運動をし始めると、まず最初に燃料として使われるのは、血液中の糖分です。その次に、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンが使われます。それらを使い切るとやっと体脂肪が燃やされます。ここまで来るのに約20分かかるわけです。
 この体脂肪には2種類あって、ここでまず燃え出すのは内臓脂肪です。その後で皮下脂肪が燃え出すということです。
 文献によっては15分とか30分という記述も見られます。性別や個人差、その時の条件によっても何分たったら体脂肪が燃えるかも変わるということです。さらに最近の研究では「20分経つまでは体脂肪が燃えないかというとそうではない、実は少しずつ燃えているのだ」ということがわかってきたそうです。
 とは言っても、ダイエットのための運動を考えたとき、少なくとも20分以上続けることが効率的だと言うのは間違いなさそうです。


②酸素をたっぷり体内に入れること

 これもよく聞く話です。運動によって脂肪を燃やすためには、大量の酸素が必要になります。「有酸素運動が良い」と言われるのはそのためです。ちなみに無酸素運動で燃えるのはグリコーゲンです。脂肪は全く燃えません。


③ゆっくりした運動にすること

 脂肪が燃え出しても、火に油を注ぐようにボーボーとは燃えないようです。じわじわと溶け出すという感じです。ですから脂肪燃料では加速や瞬発力を発揮することはできません。こういう運動の燃料になるのは、燃焼速度の速いグリコーゲンです。加速や瞬発力の要る激しい運動は、残念ですがしんどいわりに体脂肪は減りません。
 効率的なダイエットのためには、加速の必要のないゆっくりした運動が最も効果的だということです。


④食前に運動すること

 こんなことは全く知りませんでした。食後の数時間は、体がブドウ糖を取り込むために膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンには体脂肪が溶け出さないようにする作用もあります。このインスリンが出ている間は、有酸素運動をしても体脂肪はほとんど燃えません。
 逆に空腹になってくると、インスリンの分泌が止まり、今度はグルカゴンが分泌されます。グルカゴンは体脂肪を溶かしだす作用があります。何も食べなければ痩せていくのは当たり前のことですが、これがそのしくみです。
 このしくみを知れば、食後のインスリンが分泌されていて、グルカゴンのない状態で運動するということは、体脂肪を燃焼させるという目的
から見ると極めて効率が悪いことがわかります。実際ほとんど体脂肪は燃焼しません。
 インスリンの分泌が止まっている食前に運動すると体脂肪が燃えやすく効率的にダイエットできます。



専門家ではありませんので、文中に間違いがあるかもしれません。正しい知識を身に付けたいと願っていますのでご指摘いただけると幸いです。

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コメント

④番、勉強になりました!

by すら : URL

ミスターOさん、おはよう♪

昨日、自分のブログで
>有酸素前の食事って何を食べたらいいのかな?
という質問をしていたのですが、答えが分かりました。
④番の通り、食前に運動するのが正解なのですね。
今日から早速実践してみまーす\(^o^)/

>④番、勉強になりました!

by ミスターO : URL

すらさん、いつもコメントありがとう。
4番は私も調べてみて初めて知りました。
ダイエットって結構奥が深いかも。

②と④について

by らお : URL

②について:
私はウォーキングの際に腹式呼吸をして
多くの酸素を取り込むようにしてます。
これは結構難しく、ジョギングをしながら
の腹式呼吸は私でもできません。

④について:
理論上はそうですし、たぶんトータル的に
みて食前の運動がよさそうですが、実際の
シチュエーションを考えると食後の運動も
悪くないと思います。
・普通にサラリーマンが仕事を終えて帰宅
 した時のことを考えると・・・
1)食べる前に運動する
 ①食べる前に運動する。
 ②運動後はしばらく脂肪燃焼している
  ので食事をしばらく待つ。
 ③夜遅くの食事になり、脂肪が付きやす  くなる。
 ・家族の食事を遅らせる。または、家族  と一緒の食事ができなくなる。
  →家族生活の面では好ましくない。
2)食後すぐに運動する
 ①食事をする。
 ②直後に運動する。増え始めた血糖を
  消費し、インシュリンの増加を抑える
 ③食事で増える分の脂肪を少なくする
  ことができる。
要するに、食前の運動の方がダイエット的に
優れているけど、食後の運動もそれなりの
効果はあるのであんまり気にしすぎない
ようにってことです。
ちなみに私の場合は、食前の運動の方が
体脂肪減の量が多いという体感はありません。

運動とインシュリン

by ミスターO : URL

らおさん、こんにちは。
いつもためになる書き込みをしていただいていますが、今回も「なるほどなー」って感心しています。

今回、「食後の運動でインシュリンの増加を抑えられる」という所がキーポイントだと思い、調べてみました。調べてみると、確かにその通りなんですね。ためになる情報をありがとうございました。

それにしても、ネットで調べようとすると「低インシュリンダイエット」の関連がわんさか出てきて、知りたい情報についてはほとんど出てきませんでした。

医学的な情報を調べるには、信用できる医療関係者に直に聞くか、著者責任の明確な書籍で調べるしかないと改めて思いました。

by 通りすがりの人 : URL

①一日に20分の運動をした場合と5分を4回した場合での脂肪の燃焼量に差異は殆どない、という研究結果もありますので、短くても時間を見つけては運動するのがよろしいかと
(5分間の間に消耗した糖質を運動後に体脂肪、筋肉を分解して取り戻そうとする為、とのこと、実際に複数の人間を両方のパターンで運動する二つのグループに分けて実験した所優位な差はでなかったとのこと[むしろ細切れ運動グループの方が減少量は多かった])

②運動時に体内に酸素を取り込まない方が脂肪が燃焼するという実験もあります
(高地に住む人のほうが痩せやすいという研究からきているようです)

③1と同じく糖質を消耗した後には体内では有酸素的機構が働きそれを補う為、無酸素運動と有酸素運動の間に脂肪燃焼の量の差異は少ない、という研究結果があります、体感でもそうです

④体内に糖質が少ないときに運動をすると脂肪と筋肉を分解して補う体内の働きのうち、筋肉を分解する反応が早く起こりやすいようです、更に、血液中から急激に糖質が枯渇すると、血液中から体内に水分を出すことによって補おうとする働きがおきます、これが酷くなると腹水が溜まることになります。
ただし、適度に糖質を消耗した状態からのほうが早く脂肪燃焼が起こるのは間違いがないようですし、食前に軽度の運動を行うと食事を取った際の脂肪代謝が依り強く起こる、という効果もあるようですので、低炭水化物などの食事制限をしてなければそれほど気にすることはないということをききました

by 通りすがりの人 : URL

…と、書き込んでみたらずいぶん前の記事でしたね。
検索して直で当たってつい書き込んでしまいました。
ちなみに、正確な出展は忘れました、私が有酸素運動中心のダイエットをしていた時に調べた複数の書籍の記憶からです。
本によって正反対のことを書いてるので気にしないで楽しんで運動しよう、ってことに結局落ち着きました。


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名前 : てくてく
京都市在住の46歳、二人の子持ち。残業の多い普通の会社員です。
 「残業で平日に時間が取れないなら休日にやればいい」とハイキングを週末に楽しみながらダイエットも成功させてみようという「週末ダイエット」を2005年8月から開始。
 歩いた山の日記もこのブログで。京都市内から日帰りで行ける「北山」「比良」などが中心。テント泊や沢歩きにも手を広げ、特に芦生原生林の魅力にはまっています。アルプスの岩山に登るため、体力アップと減量のトレーニングで、ゆっくりですが走ることも始めました。
 ダイエットをがんばっている方、山歩きが趣味の方との相互リンク歓迎です。

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◆北山/祖父谷峠~魚谷峠 06.09.30
◆東山/醍醐山~音羽山 06.09.09
◆芦生/百里ヶ岳 06.08.27
◆芦生/小野村割岳 06.08.17
◆白山/テント泊 06.08.14-15
◆白山/テント泊・お花編 06.08.14-15
◆芦生/小野村割岳の隣P951 06.08.02
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◆北山/大芦生杉群落 06.07.02
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◆芦生/テント泊(3) 06.05.03-05
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◆比良/武奈ヶ岳 06.03.11
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◆比良/蛇谷ヶ峰 06.01.29
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◆芦生/三国岳 05.12.11
◆北山/魚谷山 05.11.19
◆芦生/野田畑周辺 05.11.10
◆芦生/シンコボ 05.10.30
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◆東山/比叡山縦走 05.10.01
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◆北山/峰床山 05.09.17
◆北山/愛宕山 05.09.11
◆北山/雲取山 05.09.03
◆北山/桟敷岳 05.08.28

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